SFRトレーニング!?

SFRトレーニング!?

ロードバイク トレーニング でググると見かける文字、SFR!!

なんだかカッコイイ名前ですな~いったいなんなんでしょうか?

調べてみました!!

SFR(Slow Frequency Revolutions)

英語苦手なので翻訳サイトで翻訳してみたら・・・・・

「低速周波数の革命 Teisoku shūhasū no kakumei」


ウーム・・・・・

低速周波数??

内容は??!!

検索していつものようにカッパラッテきました!


SFRは低ケイデンスで重いギアを回す「筋持久力トレーニング」「自転車上での筋トレ」ともいえるものである。
正しく行えばシーズンを通してもっとも時間効率のよい練習方法の一つになる。
SFRでは筋肉に多大な負荷がかかるので回復に時間が十分割くことが大切になるが、オフシーズンはこれが容易なのでSFRを行うには最適な時期といえる(また回復に十分時間が取れるということは、強度をより高くすることができるという意味でも適している)。
推奨するSFRは以下の2種類だ。
①ケイデンス40~50rpm・RPE8(ひじょうにきつい)以上で5~45分間行う。
ケイデンスがかなり低いので、使える筋肉を総動員して高い筋力を出す必要がある高強度トレーニング。
筋肉に小さな損傷が生じるので、適切に回復させることが必要になる。
これはペダル・ストロークに特化した筋力を、シナプス(神経活動に関する部位)など神経系を中心に鍛えるトレーニングといえる。
このような重いギアでペダルを回すには、通常のケイデンスの場合よりも効率的に回さなくてはいけいないので、効率的ペダリング方法の習得にもつながる。
効率的にペダルが回せるかどうかは、エネルギー節約が最重要課題になる複数日のレースでひじょうに重要になる。
②ケイデンス50~60rpm・RPE7(かなりきつい)で最大1時間行う。
この練習は主に呼吸・循環器系やエネルギー源の代謝・分解能力の改善に効果があり、効率的で滑らかなペダル・ストロークで大きな有酸素パワーを出す能力強化によいという。
※RPE:主観的運動強度・運動中にどの程度きついと感じるかという主観を基準に運動強度を計る尺度


RPEとか難しい言葉出てきてますなWWW

まぁ僕流に簡単に解釈すると・・・・・

重いギアでハァハァ1時間ぐらい頑張れ!!ってことだろう・・・・タブン

さっそくやってみました!!

ジデツウの帰りは横浜から海老名に帰るんですが、ゆるやかだが山に向かって帰る感じ。

こんな感じ↓

Screenshot_2015-01-24-10-27-30.png

フロントはアウターにしてリアは重い方から3番目にして前48/後14。

なのでギア比3.42かな?

このギア比が適正なのか分かりませんがね・・・・・・

信号待ちで止まった時は重すぎるのでフロントインナーにしてやってみたんだが・・・・・・



良い感じですなこのトレーニングは!!

緩やかな坂を滑らかなペダルリングを意識しながら登って行く感じ~

普通に帰るよりハァハァするし、足もプルプルしてくるけどコレは良い!!

なんか凄く練習してる感あるしね~

オフシーズンに行うのは最適みたいだし~

あとは、オーバートレーニングに注意・・・・・・

オジサンになるとスグ疲れ貯まるからWWW



疲れは貯まるが金は貯まらないロードバイク。

うまいこと言ったので今日はこの辺で失礼しますガハハ

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コメント

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No title

みつくん、こんにちは!僕もこれクロスバイク(アウター×2固定)で駅まで往復する際にやってます。距離はそんなに無いですが練習と思って。意外と良いですよね!でもみつくんのストイックさにはかないませんけど・・・(>_<)

と、いうことは時間のない日はギア重くして坂道登りまくればいいってことですね(^ω^)
やってみます!

Kazuさん

SFRいい感じですね~

今日の朝左足が痛いですが……ww

無理は禁物ですね~

輪たろうさん

坂道を重いギアで上がる!


たぶんそれでOKだと思います(笑)