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皆様こんちは~

今日はつまらない練習方法について!

SST、L4、TSS、FTPなどパワトレ用語満載の為、チンプンカンプンの方もいるかと思いますが、パワトレに興味のある強くなりたい40過ぎのおっさんの為に書いてますのでわたくしの沢山の女性ファンの皆様スンマセンm(_ _)m


わたくし体を壊す葉山のレース前まではほぼ毎日チャリ乗ってましたが、まぁ今も毎日乗ってるんですが練習内容を大幅に替えたんです。
というのもわたくしが患った急性腎不全の原因が葉山のレースだけの影響ではなく、日々の練習の蓄積だと言うことが分かったからなんです。
なぜ分かったかというと葉山のレースで優勝したY店長が過去にわたくしと同じ急性腎不全、Y店長の場合は腎臓だけではなく肝臓などもダメージを受けた多臓器不全だったようですが、そのY店長から色々と話しを聞くことが出来て目から鱗で改心したのでした。

わたくしの今までの1週間の練習は

月曜日 SST30分
火曜日 SST30分 L4-15分×3本
水曜日 SST30分
木曜日 SST30分 L4-15分×3本
金曜日 SST30分 
土曜日 SST30分 L4-15分×3本
日曜日 Team練 

だいたいこんな感じだったのですが、この毎日のSST30がいけなかったようですwww
SST30とはSST強度、スイートスポット強度で30分の練習することです
SSTとはFTP(1時間TT平均パワー)を基準として88~94%あたりがスイートスポットと言われてますが、わたくしの場合90%以上でやってました。
なぜ90%以上かと言うとパワトレ管理ソフトのゴールデンチーターで練習データーを積み上げるとFTPの90%以下だとL3強度扱いになってしまうからなのでした。
L4を何分積み上げたかにこだわっていたのですwww
誰よりも早く強くなりたかったので「SSTなんて回復走だ!」と決めつけてL4強度の練習をどんどん積み上げてまずは強さの基本となるFTPを早く上げたかったのでした。
結果FTPは約4か月で233から261に28W12%急上昇しましたが体を壊したという・・・・

L4、L3とはパワトレの強度のことでL4 LT(乳酸閾値)、L3はテンポ走。
ん?
余計分からない?

でしょうね!
Σ(゚Д゚)ッ!!


心拍数で管理する場合もあるんですが心拍数の場合、全身を使う実走とほぼ脚だけ使うローラーとでは大幅に違ってきたり、日々の体調でこれまた大きく違ってくるので管理が非常に難しいです。
なので強くなりたいマニアックおっさんローディーにはパワーメーターは必須アイテムとわたくしは思っとります。
ホイール替えるよりもコンポ替えるよりもなによりもパワーメーター導入が最優先!
ローラーでも強度、パワーが分かる物もあるので代用するのも良いですね~実走でのパワーデーターは分かりませんがとりあえずパワトレを始めたい場合には初期投資も少なくて手っ取り早いですね。


この練習メニューは以前にも書きましたが、レースで年代別優勝する方々のブログを徹底的に読んでエクセルにデーターベース化し、練習メニューを片っ端から試してみて自分に適したメニューにアレンジして作ったのです。
脚質や練習できる時間、今の強さなど自分に合ってるかどうかが非常に大事だと思ってます。
たとえばある人はL4-20分をやってたりSST60やってたりするんですが、今の俺ではL4-20分はきつすぎて出来ないしSST60は朝の練習時間の確保が出来ないのですwww
なので今は15分でやって、力が付いてきたら20分にするなど自分に適したアレンジが必要ですな。
まだ乗り始めてまもない初心者おっさんはL2、L3強度でフォームを意識しながら乗り込んで、体幹が鍛えられてフォームがある程度作られてから高強度練習を取り入れた方が良いようです。
土井雪広選手の本にそう書いてあったのは内緒
わたくしの場合も乗り始めて半年ほどは実走メインで、強度よりも距離にこだわっていたので偶然にも初心者に適した基礎作りが出来ていたのでした。


で!

練習メニューをどのように替えたかというと

月曜日 L2-30分高ケイデンス
火曜日 SST30分 
      L4-15分×2本+(タバタor30/30インターバル)
水曜日 L2-30分高ケイデンス
木曜日 SST30分
 L4-15分×2本+(タバタor30/30インターバル)
金曜日 L2-30分高ケイデンス 
土曜日 SST30分 
L4-15分×2本+(タバタor30/30インターバル)
日曜日 Team練 

まぁ高強度は1日おきにして回復日はちゃんと休むってことですなwww
Y店長によると回復日を設けないと特に内蔵に負担が掛かるそうです
筋肉は筋肉痛になってもストレッチやマッサージでほぐせば良いのですが内臓はそうはいかない!
内蔵の疲れは中々気がつかないようですwww
Y店長の場合は脚の攣り方と筋肉の張り方で分かるようになってきたそうで、いつもの攣り方と違ったりいくらマッサージしても筋肉の張りが取れなくなると血液検査をして内臓の数値を見て、内臓にダメージが蓄積してるのを確認して練習内容を調整していたそうです。
おっさんになればなるほど回復が遅いので回復日は特に重要とのことでした
若者の場合は高強度練習しても翌日には回復してるのでドンドン練習を積み上げていけるのですが、おっさんになると回復していないので高強度練習が出来なくなるのですwww
そう言われてみるとわたくしも15分3本を目的の強度で3本出来た事ってそんなに無いのでしたwww
ようはちゃんと回復していないのに高強度練習をやろうとしても結局出来ないし、中途半端な練習になってしまって意味がないのです。

まとめますと
・特におっさんには回復が大事なので高強度練習は1日おきで充分!
・わたくしの場合は乗りたがりなので毎日乗る感じにしてますが完全休養でも全然OK!
・パワーメーターかパワー管理が出来るローラーを導入してパワトレを始めよう!
・いつもの攣り方と違ったり、いくらマッサージしても筋肉の張りが取れない場合は血液検査して内臓のダメージ確認!
・練習メニューは練習できる時間、今の強さなど自分に合ってるかどうかが非常に大事なので色々と試してみましょう!


ここまで書いてみて思ったけど・・・





ほんとつまんねぇ記事だな!!
Σ(゚Д゚)ドンッ!!



さぁ全国の強くなりたいと夢見るおっさんチャリダー達よ!

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昨日の練習
高強度日
朝sst30m/241w/163bpm/87rpm
夜15m*2+タバタ(257w256w311w)

TSS 126
TSB 27.3
CTL 62.4
感想:ワイズカップまでに元の270wに戻せるかwww



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コメント

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初めてコメントします!はじめまして!
もう舐めるように過去記事を見て、今回の記事を見てとても参考になりました
私にとってはとても楽しい記事でした、残念ながらローラーは持ってるので微力に離れませんが;

さらなる活躍を期待します!

TACXのサブースター使っております。(サトリの一個下の奴)実装できない冬用ですが、使っていません(笑)今なら、相談に乗ります(笑)
トレーニング用のホイールとタイヤあった方がいいのと、タイヤかすが散乱するのでお気をつけ下さい。

No title

おお!TACXじゃないっすか!!
これ、良いですよ~!!
みつキャプテンはお金あるんだから、もっと上位機種買っちゃってくださいwww

ブシドーとかどうっすか??

No title

オレも今年の2月頃、店長にほぼ同じこと言われましたよ。(笑)
『毎日追い込んじゃダメ!』って。

みつさんとはだいぶ前に『やり過ぎると蓄積疲労でヤバいことになりんますよ。』なんて話した記憶があるけど今回はその通りになっちゃいましたね。

自分もそうですがなんだかんだこういうのって一度やらかさないと気付けませんからね。
次はヤバくなる前に休みましょ。(笑)

No title

追い込みすぎてはいけないと理屈では分かっていてもそれで結果が出ている時にはなかなか休む気になれないのが人の心理なんですよね…
回復にどの程度比重を置くか、本当に難しい問題です。
私はゴールデンチーターのTSB値をみながらギリギリのところ(笑)を探りつつやってますが。

No title

うむ~、とても参考になりました。

コーラさんも強調しておりましたが、回復走って大事なんですね。。。
それでも毎日ローラーを回すのはカッケーッすwww

(なんちゃって回復走で)強度が低かったり、ローラー乗れない日があると、
何だか心配になっちゃうんですよね(笑)

毎回みつさんのブログを読ませて貰っておりましたが♪今回始めて途中でへこたれました(笑)
どーも難しい話は理解出来ないオバカサンのようで(´Д`)

チンプンカンプンでしたが(・д・)これからみつさんが身体を壊さず更に高みを目指していく姿を見つめさせていただきたいと思っております!!

他の方のトレーニングメニューは参考になるので面白い記事でしたよ。
1つ聞きたいのがみつさんは同じトレーニングメニューをずっと続ける傾向にありますが飽きませんか?私はメニューに変化がないとやる気が失せちゃいます。

これからトレーニングメニューやら、目標とすべき強度を探していかなければと思ってましたので、この心境の変化はとても参考になりました。

ついでに、ローラーは、サイクロトロンフルードですよね?
最初から30Kmとか40Kmのスピードで10分とか行けましたか?
私、どうやっても25Kmくらいが精一杯で、短時間もがきでも30Kmくらいです。
話にならないレベルですか?

思わず読み入ってしまいました。
みつさんとは少し状況が違いますが、僕も過去に毎日の様に自転車に乗っていて体調を崩した経験があります。
その後半年ほどの療養後にゆっくりと自転車を再開して、たどり着いた自分の練習ペースが週3日でした。
しかし練習を減らした事によりその1回1回の密度が濃くなり、それまでには無いスピードでヤビツのタイムが縮んでいきました(自分比ですがw)。
そして今が一番楽しく自転車と付き合えているとシミジミと感じます。
皆さんが書かれているとおり、こう言う経験は自分でしないと分からない部分が大きいとは思います。
でも、経験者が語る事によって少しでも同じ様な状況になりかかった方の救いになるのでは無いかと思います。
とても素晴らしい日記をありがとうございます。
お互い体に気を付けて末永く自転車と付き合っていけると良いですね。
まずは大磯ですね!!
長文失礼しました。。。

No title

ヤマさん

<<初めてコメントします!はじめまして!
もう舐めるように過去記事を見て、今回の記事を見てとても参考になりました
私にとってはとても楽しい記事でした、残念ながらローラーは持ってるので微力に離れませんが;
さらなる活躍を期待します!


舐めるように過去記事まで読んで下さったとはとても嬉しいです!ありがとうございます!
しかしわたくしの記事はほとんどが嘘なのでご注意を!(笑)

No title

豆粒さん

<<TACXのサブースター使っております。(サトリの一個下の奴)実装できない冬用ですが、使っていません(笑)今なら、相談に乗ります(笑)
トレーニング用のホイールとタイヤあった方がいいのと、タイヤかすが散乱するのでお気をつけ下さい。


わたくしはローラーもパワーメーターも持っているのでTACXローラーはいりませんよ!(笑)
豆粒さんがぶっ壊れるまで使い倒して下さいね!!

No title

ロラ男さん

<<おお!TACXじゃないっすか!!
これ、良いですよ~!!
みつキャプテンはお金あるんだから、もっと上位機種買っちゃってくださいwwwブシドーとかどうっすか??


イヤイヤ、ロラちゃん僕はローラーもパワーメーターも持ってるのでブシドーいらないです!(笑)
ん?でもブシドー?なんだか格好いい名前だな調べて見よっと!

No title

寿司屋さん

<<オレも今年の2月頃、店長にほぼ同じこと言われましたよ。(笑)
『毎日追い込んじゃダメ!』って。
みつさんとはだいぶ前に『やり過ぎると蓄積疲労でヤバいことになりんますよ。』なんて話した記憶があるけど今回はその通りになっちゃいましたね。
自分もそうですがなんだかんだこういうのって一度やらかさないと気付けませんからね。
次はヤバくなる前に休みましょ。(笑)


そうなんです。やらかさないと身に染みないのです馬鹿だから(笑)
過去にも回復は大事とか記事書いてたのに全然守れて無かったっす(笑)
今回は痛い思いもしたし2週間も会社休む羽目になったので間違いなく回復取り入れますよ~!!
本当です!

No title

やまちゃん

<<追い込みすぎてはいけないと理屈では分かっていてもそれで結果が出ている時にはなかなか休む気になれないのが人の心理なんですよね…
回復にどの程度比重を置くか、本当に難しい問題です。
私はゴールデンチーターのTSB値をみながらギリギリのところ(笑)を探りつつやってますが。


そうなんです結果出てると休む気にならないのですwww
高強度練1日おきにして結果出るまでしばらくやってみます!
TSB!やまちゃんも好きですね~俺もTSBとかTSSとか大好きです(笑)

No title

borikoさん

<<うむ~、とても参考になりました。
コーラさんも強調しておりましたが、回復走って大事なんですね。。。
それでも毎日ローラーを回すのはカッケーッすwww
(なんちゃって回復走で)強度が低かったり、ローラー乗れない日があると、何だか心配になっちゃうんですよね(笑)


おぉ!少しでも参考になれて嬉しいっす!
まぁわたくしの話しは話半分、ほとんど嘘ですから注意してくださいね!(笑)

No title

コーラさん

<<毎回みつさんのブログを読ませて貰っておりましたが♪今回始めて途中でへこたれました(笑)
どーも難しい話は理解出来ないオバカサンのようで(´Д`)
チンプンカンプンでしたが(・д・)これからみつさんが身体を壊さず更に高みを目指していく姿を見つめさせていただきたいと思っております!!


やっぱコーラさんには伝わらなかったかwww
ようはおっさんは回復を取り入れて頑張ろうぜ!てことです!

No title

ロキさん

<<他の方のトレーニングメニューは参考になるので面白い記事でしたよ。
1つ聞きたいのがみつさんは同じトレーニングメニューをずっと続ける傾向にありますが飽きませんか?私はメニューに変化がないとやる気が失せちゃいます。


おぉ!良い質問キターーーー!
こりゃ寿司屋さんみたいにお悩み相談でブログ記事にして応えますね!
少々お待ち下さいね!!

No title

ulvamさん

<<これからトレーニングメニューやら、目標とすべき強度を探していかなければと思ってましたので、この心境の変化はとても参考になりました。
ついでに、ローラーは、サイクロトロンフルードですよね?
最初から30Kmとか40Kmのスピードで10分とか行けましたか?
私、どうやっても25Kmくらいが精一杯で、短時間もがきでも30Kmくらいです。
話にならないレベルですか?


これまた良い質問キターーーー!
これも寿司屋さんみたいにお悩み相談でブログ記事にして応えますね!
少々お待ち下さい!!

No title

バスさん

ほんと自分が経験しないと分からないものですねwww
特に俺の場合は大馬鹿野郎なので(笑)
体に気を付けて末永く自転車と付き合っていく!
それが一番ですね!!