無酸素運動容量クリスクロス(2m+30sインターバル)導入!!

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皆様こんちは~

今日は練習方法について!!

弱いうちは回復走などイラン!!

とかいってこれまでとにかく走行距離と獲得高度を意識して練習してきたんですが・・・・・

ちと違うんじゃないかと今更ながら思いはじめましてね!テヘヘ

んで色々と検索してみると・・・・

回復あっての練習である!とか

回復と練習はセットだ!とか

高強度練習して回復させてからの高強度練習が効果的!!とか


らしいんです。

なので、練習方法考えましたで!!

練習にメリハリをつける!!


俺がいつもチェックしてるあるブログがあるんですが

その方、ちなみに名古木~ヤビツ32分で上る方のブログですWW

その方の練習方法を簡単に書きますと

日曜日:高強度練習・ヤビツ2本とか3本とか実走100kmなど

月曜日:レスト

火曜日:高強度・ローラー練・L4/L5クリスクロス20分1本・タバタ1本

水曜日:レスト

木曜日:高強度・ローラー練・L4/L5クリスクロス20分1本・タバタ1本

金曜日:中強度・ローラー練・L4/L5クリスクロス20分1本

土曜日:レスト

てな感じなんです。

コレを見てやみくもにチャリ乗ればいいわけじゃないんだなと思ったわけですWW

私の現状は

日曜日:高強度練習・ヤビツ2本とか実走100kmなど

月曜日:ジデツウ30km

火曜日:ジデツウ60km

水曜日:ジデツウ60km

木曜日:ジデツウ60km

金曜日:ジデツウ60km

土曜日:ジデツウ30km


このように距離は乗ってますが休み無くだらだら乗ってるだけなんじゃないかと・・・・

なのでこのようにする事にしました!!

日曜日:高強度練習・ヤビツ2本とか実走100kmなど

月曜日:ジデツウ30km(回復走)

火曜日:ジデツウ60km(高強度)+タバタ1本

水曜日:ジデツウ60km(回復走)

木曜日:ジデツウ60km(高強度)+タバタ1本

金曜日:ジデツウ60km(高強度)+タバタ1本

土曜日:ジデツウ30km(回復走)


雨でジデツウ出来ない高強度日はクリスクロス20分1本やる!

雨でジデツウ出来ない回復日はチャリ乗らない!!

タバタは週3回行う!!

このようにしました!!

で、早速昨日、高強度日でジデツウ出来なかったのでクリスクロスをやってみました!!

知らん人の為にクリスクロスとは!!
参考→http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/training-menu/201405262359.html

FTPと無酸素運動容量の間を行ったり来たりするメニュー「無酸素運動容量クリスクロス(2m+30sインターバル)」
■目的・効果: FTPの向上
■行い方
L4:2分間・FTPの90~100%を維持する(できるだけ95~100%を維持する)。
ダッシュ:30秒間・FTPの120%を維持する。
これを8回繰り返し1セットとし、合計2セット行う。


しかし・・・・

これをやるにはFTP知らないとできんとですWW

なので、「ロードバイク FTP 目安」で検索してみると

初心者はFTP=200〜230W

中級者はFTP=280〜350W

上級者はFTP=400W〜

らしい。

いちおう脱初心者はしただろうと240wに決めてみました!!

と勝手に決めて自分の固定ローラーGIANT CYCLOTRON FLUID(ジャイアント サイクロトロン フルード)

の換算表にあてはめて見ました~

q214551wff.jpg

これによるとL4は240Wなので25km

L5は300wぐらいで28km

てことでやって見たんですがL4L5ともに楽すぎるWWW

なので30kmまで上げてやってみました~

30kmだと340W!!

ほんとかな・・・・・・あやしい・・・・

んでコレがデーターです~

Screenshot_2015-05-13-06-37-21 - コピー

山が9本あるし!!

なぜか1本多くやってましたでWWW

やっぱちと強度弱かったのかな??

たまにやる20秒全力/60レストのインターバルトレのが全然キツかったですなWW

ローラーの換算表があってないのかな~

次回はもう少し強度上げて8回目で心拍160超えるぐらいでやってみますかね~

で、

5分休憩した後のタバタですが・・・・・・・

心拍見ればわかりますが10秒休憩とか全然わかりませんなWW

ずっと170ぐらいだもんWW

速度データーみると

Screenshot_2015-05-13-06-37-09.png

ありゃりゃ??

山が5本しかないWW

しっかり8本やったんですよ!

信じてください!!

このデーターみると

「コイツ、タバタ5本で辞めやがったなダサッ」


とか思われそうなので・・・・・・

ちゃんとやりましたでわたくしは!!

この練習やったら超気持ち良かったです!!

ビールめちゃ旨かったし!!

(飲んでないけど)

今後はブログに昨日の練習を書こうと思います!!

公表すればやらんわけにはいかんからね・・・・・・



昨日の練習
高強度日
・ジデツウ行き強度強め30km
・クリスクロス20分×1本
・タバタ×1本
感想:タバタは「もういっそのこと殺してくれ」と思いました。


追記!!

PCのストラバでみたらちゃんとタバタ8本表示されてましたで!!

ほらぁ~!!

521451474444.jpg




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コメント

非公開コメント

こんにちは〜(^^)

わかります‼️stravaをスマホで見ると5本しかやってないみたいになりますよね。

僕もタバタやってると5セット目ぐらいから殺してくれってなります(°_°)

クリスクロス参考になりましたm(__)m
今度僕もみつさんの練習パクってやってみます(笑)

FTP200w位しかないコーラです^^;
初心者の最下層なんですな(||゜Д゜)
残念です……(T^T)

インターバル等のトレーニングはキツそうですねぇ(▼皿▼)
自らを追い込めるその精神力凄いッス\(^o^)/

各イベント等でその成果が出るよう願っておりますでーす☆彡

No title

こんにちは。

ご存知の通り、私も色々とあってやたらと回復走をしているのですが、元プロやらスゲー強い人やらに聞いた話だと、
『弱いと思うならもっと回復を意識した方がいいよ。』とのことです。
ハードなトレーニングに耐えられるようになってからじゃないとやっぱりどこかでコンディションがガクッと落ちちゃうみたいです。。。

おせっかいかもしれませんが、せっかく決めたメニューですが 『ブログで書いたからこのメニューはこなさないと』 と頑張りすぎて故障しないように気をつけてくださいね。

それとクリスクロスって、なんかタバタよりキツそうなんですけど(笑)

こんにちは。なにやら知らない言葉が飛び交ってますね。回復っているいるって聞いた事はあるんですが、タイミングが難しいすね。僕は休みバラバラなんで。
回復かー 仕事中休んでる感覚の私ですがww 手は動かしてますがww

No title

こんにちは。

回復走の時は、回復に徹したほうがいいですよね。
どうしても、つい途中で回したくなっちゃって。

今日も回復走のつもりが、記事に触発されたのもあってついタバタ……

ぐったりです(笑)

あいかわらず頑張ってますね。
このみつさんのブログ読んで触発されて練習する人結構いそうですよね。

まぁ、俺もそのうちの一人ですけど(笑)

No title

<<ロラ男さん

クリスクロス!

なにが良いって名前がカッコイイよね~!!(笑)

自分はちと強度が足らなかったみたいなのでロラ男さんもやって検証してみて下さい~!!

ちゃんとやったら相当きつそうですなWWW

No title

<<コーラさん

コーラさんFTP200w位!!

まじですか~WW

そんなこと言って本当は300超えてるんでしょ?(笑)

<<各イベント等でその成果が出るよう願っておりますでーす☆彡

今はまだ弱いですが来年には各イベント総なめにしますよ!!(笑)



No title

<<寿司屋さん

<<『弱いと思うならもっと回復を意識した方がいいよ。』とのことです。

やっと少し意味がわかってきましたWW今更ですがね~WW

<<おせっかいかもしれませんが、せっかく決めたメニューですが 『ブログで書いたからこのメニューはこなさないと』 と頑張りすぎて故障しないように気をつけてくださいね。

了解です!!

無理せず老体と相談しながらやりたいと思います!!(笑)

<<それとクリスクロスって、なんかタバタよりキツそうなんですけど(笑)

ちゃんとやったら相当キツそうですよねWW


No title

<<r6さん

休みがバラバラだと練習も計画しづらいですよねWW

自分の場合はほぼ日曜祭日は休みなの計画しやすいです~

回復日決めるとなんだか気が楽になりますよ~のんびりサイクリングです!!

No title

<<ふじぃくさん

ついタバタて!!

ついでタバタやっちゃだめですよ!!(笑)

そりゃグッタリしますよ~(笑)

休むときは休んだほうが良いかもです~

No title

<< shink さん

<<このみつさんのブログ読んで触発されて練習する人結構いそうですよね。
まぁ、俺もそのうちの一人ですけど(笑)

まじですか!!??

練習して強くなるのは俺だけで良いのに・・・・・・・・・(笑)

特にshink さんはもう練習しなくて良いですよ!!(笑)